O que é nutrição adequada? Esta não é uma dieta com um conjunto limitado de produtos, e não um tipo abstrato de dieta. O cardápio para todos os dias pode ser feito de pratos comuns e, nos tipos de alimentos, você também não precisará ser limitado. A escolha de produtos saudáveis, o controle de porções e a preparação adequada são a chave para a harmonia, a saúde e os excelentes resultados em esportes para aqueles que estão envolvidos. Além disso, a nutrição adequada é muito mais fácil do que qualquer uma das dietas existentes. É o suficiente para aprender a combinar produtos.
Princípios básicos de nutrição adequada
Existem apenas dois princípios cientificamente sólidos de nutrição adequada. O primeiro é o número de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta, bem como seu valor energético, dependem do gênero, da idade de uma pessoa e de seu tipo de ocupação. As despesas energéticas devem exceder a quantidade de nutrientes que "vêm" com comida se uma pessoa buscar perder peso. Isso se aplica a todo o menu de nutrição adequada.
O segundo princípio cientificamente comprovado é uma variedade de produtos. Além dos elementos macro, ou seja, proteínas, gorduras e carboidratos, o corpo precisa de vitaminas, minerais, fibras. Eles estão contidos em alimentos em diferentes proporções.
O restante dos princípios é de natureza adicional:
- Beba água suficiente. A norma é de 30 ml por quilograma de peso para condições comuns e 40 para alta umidade e clima quente. Alguns cientistas levam em consideração a água de sopas, vegetais e chá com café, outros - não. É suficiente para um usuário simples saber que mais de 300 ml de bebidas quentes por dia e mais de 1 porção de sopa - excesso;
- Há um tempo para intervalos regulares. Anteriormente, isso era chamado de "princípio da nutrição fracionária", mas nos anos 2000 vários estudos foram confirmados que há 5-7 vezes ao dia apenas se você é um atleta profissional ou sofre de uma doença que não permite que você coma alimentos em porções essenciais. Para uma pessoa comum, o suficiente a cada 3-5 horas, mas estritamente ao mesmo tempo, para não sobrecarregar os órgãos digestivos e manter um nível estável de glicose no sangue;
- A última refeição - algumas horas antes de dormir. Isso é necessário que os nutrientes consigam entrar na corrente sanguínea, e o corpo realmente restaurar à noite, "reparado" o tecido danificado durante a atividade física, aumentando a imunidade e não se envolveu na digestão dos alimentos;
- Moderação em alimentos. O transbordamento, uma sensação de peso e letargia após comer são satélites fiéis de obesidade e excesso de peso. A maioria das pessoas deve se levantar da mesa com uma sensação de fome de luz. Este último não se aplica a atletas e treinadores avançados de fitness, eles devem comer tanto que a saturação ocorra e todas as calorias, proteínas, gorduras e carboidratos planejados estavam no corpo, e não apenas "planejados";
- A base da dieta é produtos naturais inteiros. Sim, aproximadamente 20% da energia podem ser obtidos com frutas secas, alimentos enlatados de vegetais cozidos adequadamente e carne e peixe congelado, mas é melhor cozinhar de cereais inteiros, legumes frescos, carne e peixe com baixo teor de gordura, que não foram submetidos a gelo prolongado. Os moradores das regiões do norte devem prestar atenção aos vegetais sauer;
- Limitando carboidratos simples. Para uma pessoa envolvida em trabalho físico, treinamento de força ou não há diferença fundamental quando existem carboidratos simples. Para uma pessoa comum, é melhor "cercar" o treinamento de força com ela e escolher apenas frutas, frutas secas ou doces de baixa gordura, como marshmallows. A parcela total de doces na dieta não deve exceder 10 a 20% de conteúdo de calorias. O segundo dígito é para fisicamente ativo;
- Café da manhã é melhor para comer. Mas o preenchimento da primeira refeição depende da velocidade de absorção de carboidratos. Há pessoas que digeriram rapidamente e aprendem essa comida. Eles não recomendam o café da manhã de aveia vazia, mesmo com frutas ou mel. Isso é melhor como a primeira refeição a comer ovos ou carne de baixa gordura com qualquer garupa cozida, por exemplo, com trigo sarraceno;
- Uma grande quantidade de alimentos fritos é igual ao fígado prejudicial e violações do metabolismo de gordura. É por isso que a comida para a nutrição adequada é aconselhada a extinguir, assar e cozinhar na grelha, mas não fritar em uma grande quantidade de óleo. Máximo - Fritar peito de frango ou vegetais em uma pequena quantidade de coco ou azeite, e não há mais de um par de uma vez por semana
Produtos úteis e nocivos para perda de peso
A ciência moderna abandonou o conceito de produtos nocivos. A comida é dividida em natural e não muito. Este último não deve ser superior a 20% na dieta. Naturais são cereais de grãos integrais, carne, peixe, ovos de pássaros, caviar de peixe, produtos lácteos com baixa porcentagem de teor de gordura, óleos vegetais naturais, manteiga de alta qualidade, nozes, frutas secas, frutas, legumes e mel. “Dose” para perda de peso, fontes de carboidratos simples precisam - são frutas secas, frutas e mel. As nozes também são limitadas devido ao alto teor de calorias. É impossível excluir gemas e manteiga - elas contêm gordura animal necessária para a síntese de hormônios sexuais. As meninas que não o comeram há anos são encontradas por distúrbios do ciclo menstrual, uma deterioração na qualidade da pele, cabelo, unhas.
Os alimentos processados que podem ser consumidos na nutrição adequada são massas de notas sólidas de trigo, pão da farinha grossa e "bolas" de farelo. Alimentos processados condicionalmente úteis incluem Hercules Oatmeal sem adicionar açúcar, trigo sarraceno e flocos de trigo, grãos integrais.
Doces, doces, produtos semi-acabados e fast food, 3 em 1 bebida, café com creme de uma metralhadora, refrigerante, suco e álcool são melhores para reduzir ao mínimo necessário. Existe algum alimento do qual eles se recuperam? A dietética moderna afirma que o assunto não está em certos produtos, mas no conteúdo geral de calorias da dieta. Sim, uma garota que se alimenta de Shawarma, McDonald, Sweets and Coffee 3 em 1 mais fácil de ganhar peso do que quem cozinha trigo sarraceno, frango e corta saladas de pepinos. Mas o motivo não é apenas como alimento, mas no fato de ser mais calórico por 100 g de peso. Com o mesmo tamanho, a garota simplesmente recebe mais energia.
Em nutrição adequada, é aconselhado excluir todas as redes acima, em redes de fast-food, limitar-se a uma salada com peito de frango ou camarão, e chá americano ou açúcar, nas salas de jantar, há um prato de cereais, carne ou peixe e, em “férias machuando”-mais perto de carne, vegetais e frutas.
Importante: O álcool de acordo com os padrões da OMS pode ser bêbado na quantidade de dois copos de 150 ml de vinho seco por semana, ou duas garrafas de 0,33 cerveja. Mas mesmo esse valor viola o metabolismo das gorduras e o trabalho do fígado; portanto, na fase de perda de peso ativa, o álcool é melhor para "dar o inimigo".
Nutrição adequada para fusão: menu por uma semana
Existem duas opções para compilar um menu. Geralmente, na internet, eles escrevem algo como um conjunto de pratos que não estão relacionados entre si, que você precisa cozinhar para si mesmo todos os dias. Este não é um pré -requisito. Todo o mundo progressivo há muito tempo usa o “cozimento em bloco” tão chamado para perda de peso.
É selecionado dois dias por semana, geralmente domingo e quarta -feira. Hoje em dia, dois pratos de carne ou peixe e peixe são preparados, um prato grande de vegetais cozidos e 2-3 tipos de cereais são fervidos. Além disso, as porções "Krupa plus proteína" e "proteínas mais vegetais" são dispostas em recipientes. Resta apenas levar frutas com você ou cortar uma salada de vegetais.
O cardápio “para estetas” e os amantes da culinária podem parecer assim todos os dias.
Segunda-feira
De manhã, aquecemos a aveia, adicione uma maçã ralada e uma colher de proteína ou queijo cottage. Para o almoço - uma porção de carne ou peixe com caldo, vegetais cozidos, cereais ou massas na forma de um prato quente. Para o jantar - cogumelos cozidos com legumes, uma porção de arroz integral. Lanches- frutas, um punhado de nozes, iogurte ou queijo cottage com alto teor de proteínas. Você pode comer um ovo cozido se, neste dia, não houvesse omelete no café da manhã. Aqueles que não têm proteína suficiente podem adicionar caçarola à dieta
Terça-feira
Corte uma maçã, asse no microondas, puxe o meio, misture com queijo cottage, adicione sementes de linho ou chia e adoçante. Você vai tomar café da manhã. Você pode complementá -lo com chá ou café com canela. Para o almoço - sopa de legumes ou peixe, salada de legumes, com pão integral. Coloque um pouco de peito de frango na salada para obter a proteína. Jantar - batatas assadas, além de queijo rústico ou brynza não resolvido. Os lanches são os mesmos, o menu é adequado para vegetarianos, se você trocar a mama para produtos de soja.
Quarta-feira
Uma torrada de grão inteira no café da manhã é um ótimo começo de dia, se você adicionar um queijo cottage cremoso, ou queijo caseiro e um pouco de mel. Com fome? Coma mais salada de vegetais e beba café. Para o almoço, você pode cozinhar sopa de purê de abóbora com peito de frango e tempere com uma gota de manteiga. Jantar - Um peixe ou um baú com uma salada de vegetais, uma decocção de roseiras sem açúcar.
Quinta-feira
A omelete de proteína é boa quando 2 ovos inteiros são adicionados às proteínas. Então, 4 proteínas, 2 ovos, pão de grãos e smoothies verdes da Apple, aipo e salsa para começar neste dia. Para o almoço - qualquer sopa de galinha e uma salada de vegetais. Não adicione maionese à água. Jantar - peixe ou frutos do mar cozidos com batatas assadas.
Sexta-feira
O queijo cottage com frutas é um café da manhã do gourmet, especialmente se o queijo cottage for natural e médio teor de gordura. Você pode adicionar uma colher de leite e bater em tudo com um liquidificador para obter uma deliciosa sobremesa de coalhada. Para o almoço - sopa com salmão ou cavala, além de uma salada de legumes. Jantar - caçarola de queijo cottage com frutas.
Sábado
Flocos de aveia ou trigo sarraceno com bagas. Você pode adicionar queijo cottage ou proteína. O almoço é um prato de repolho comum ou colorido ou colorido ou peixe com pouca gordura. Suco de legumes. Jantar - mingau de cevada, carne ensopada sem adicionar gordura.
Domingo
Um copo de leite, panquecas de abobrinha ou abóbora. Para a sopa de almoço e uma salada de vegetais com a adição de milho. Jantar - Grelhe peixe com legumes.
IMPORTANTE: Um lanche pode ser escolhido de forma independente, este menu não é um dogma. Para reduzir efetivamente os pesos, o volume de porções deve ser calculado com base na necessidade diária de energia
Como organizar a nutrição adequada para perda de peso?
A taxa de perda de peso não deve exceder 1 kg por semana. É necessário calcular o conteúdo de calorias de forma a cair de 500 para 1000 g por semana. Isso geralmente é alcançado por uma diminuição no conteúdo diário de calorias em 200 a 300 kcal da necessidade de energia. Nos medidores de calorias do tipo gordo sikret, você precisa escolher "perda de peso lenta". Taxas mais altas levarão à perda de peso devido à massa muscular. Isso aumenta o risco de osteoporose, piora significativamente a aparência da figura e diminui o metabolismo. Se você continuar perdendo peso muito rápido, precisará comer muito pouco para manter o peso. Isso é difícil e, portanto, melhore após dietas estritas.
A nutrição adequada para perda de peso não é uma dieta. Sente -se uma semana, escorra um quilograma de água e depois volte para o restaurante de fast food. É necessário aderir a essa dieta por cerca de 12 a 15 semanas, a fim de reduzir seriamente o peso. Então o peso é suportado. 1-2 porções de cereais ou pão são adicionados à dieta e descansam da deficiência de calorias. Se for necessário continuar a perda de peso, eles retornam a ela após alguns meses.
A nutrição adequada deve acompanhar a atividade física viável. Que recomenda meia hora de atividade aeróbica todos os dias. As mulheres saudáveis precisam adicionar força de força com seu próprio corpo ou carga para manter o metabolismo em um bom nível.